Last Updated :
30 September 2023, 01:02 PM IST
ਯੋਗਾ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੇ ਕੰਮਕਾਜ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ, ਹਾਰਮੋਨਸ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤ੍ਰਿਤ ਕਰਨ, ਤਣਾਅ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਫੋਕਸ ਨੂੰ ਤਿੱਖਾ ਕਰਨ ਲਈ ਜਾਣਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਸਟੈਮਿਨਾ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਇੱਥੇ ਦਸ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਆਸਣ ਦੱਸੇ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ:
ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਆਪਸ ‘ਚ ਜੋੜ ਲਓ। ਬ੍ਰਿਜ਼ ਆਸਨ ‘ਚ ਰਹਿੰਦੇ ਹੋਏ ਤੁਸੀਂ 20 ਵਾਰ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਆਪਣੀ ਸ਼ੁਰੂ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ‘ਚ ਆ ਜਾਓ।
ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਬੈਠ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਅਤੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖ ਕੇ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਸੰਤੁਲਨ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਤੁਸੀਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕ ਜਾਓ ਅਤੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਅੱਗੇ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਇਸ ਮੁਦਰਾ ‘ਚ ਪੈਰਾਂ ਤੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਉੱਪਰੀ ਹਿੱਸੇ ‘ਚ ਕਮਰ ‘ਤੇ 45 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣੇਗਾ।
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਬਲ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ। ਹੁਣ ਆਪਣੀ ਕਮਰ ਤੋਂ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਝੁਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਲੈ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕਾ ਲਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪੈਰ ਦੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ 30 ਤੋਂ 60 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਰੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਦੰਡ ਆਸਨ ਦੀ ਮੁਦਰਾ ‘ਚ ਬੈਠ ਜਾਓ ਆਪਣੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ ਹੁਣ। ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਦੀ ਜਾਂਘ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਲਓ। ਹੁਣ ਖੱਬੇ ਪੈਰ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਉਸ ਨੂੰ ਸੱਜੇ ਪੈਰ ਦੀ ਜਾਂਘ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਲਓ। ਤੁਸੀਂ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਕਰਕੇ ਦੋਵਾਂ ਗੋਡਿਆਂ ‘ਤੇ ਰੱਖ ਲਓ। ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਤੁਸੀਂ 1 ਤੋਂ 5 ਮਿੰਟ ਲਈ ਕਰੋ।
ਯੋਗਾ ਮੈਟ ‘ਤੇ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੂਰ-ਦੂਰ ਕਰਕੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ‘ਚ 1.5 ਤੋਂ 2 ਫੁੱਟ ਦੀ ਦੂਰੀ ਬਣਾਓ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਹਰੇਕ ਪੈਰ ਨਾਲ 45 ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਓ। ਹੁਣ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਮੋੜ ਕੇ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਂਨਾਂਤਰ ਲੈ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਸਿੱਧਾ ਕਰ ਲਓ।
ਸਿੱਧਾ ਲੇਟ ਜਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰ ਦੇ ਤਲਿਆਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਮੋਢਿਆਂ ਨਾਲ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅੱਗੇ ਰੱਖੋ। ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ‘ਤੇ ਜ਼ੋਰ ਪਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਉਠਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਿਰ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਕਰਦੇ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਹੇਠਾਂ ਦੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ‘ਤੇ ਹੀ ਰੱਖੋ ਅੱਪਵਰਡ ਫੇਸਿੰਗ ਡਾੱਗ ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 20 ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਕਰੋ।
ਪੇਟ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਜਾਓ ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ ਰੱਖੋ, ਹੁਣ ਆਪਣੇ ਦਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਦੋਵੇਂ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜ ਲਓ। ਇਸ ਆਸਨ ‘ਚ ਘੱਟ ਤੋਂ ਘੱਟ 20 ਤੋਂ 30 ਸੈਕਿੰਡ ਤੱਕ ਰੁਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
