Last Updated :
25 October 2023, 03:25 PM IST
Muscles: ਇੱਕ ਫਿਟਨੈਸ ਸੰਸਾਰ ਵਿੱਚ ਜਿੱਥੇ ਬੂਟੀ ਵਰਕਆਉਟ ਅਕਸਰ ਸਪੌਟਲਾਈਟ ਚੋਰੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਅਸੀਂ ਦੱਸ ਰਹੇ ਹਾਂ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਕਿਉਂ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ ਮਜ਼ਬੂਤ ਅਤੇ ਟੋਨਡ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (muscles) ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਪੰਜ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਵੀ ਦਿੱਤਾ ਜਾ ਰਿਹਾ ਹੈ।
ਅਧਿਐਨ ਦਰਸਾਉਂਦੇ ਹਨ ਕਿ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (muscles) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ ਬਲਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਵੀ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਅਭਿਆਸ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (muscles) ਦੇ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪੈਕਟੋਰਲਿਸ ਮੇਜਰ (ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (muscles)), ਐਨਟੀਰਿਅਰ ਡੇਲਟੋਇਡ (ਮੋਢੇ ਦੀਆਂ ਮੂਹਰਲੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (muscles)), ਟ੍ਰਾਈਸੇਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ (ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ), ਬਾਈਸੈਪਸ ਬ੍ਰੈਚੀ (ਉੱਪਰੀ ਬਾਂਹ ਦਾ ਅੱਗੇ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ) ਅਤੇ ਸੇਰਾਟਸ ਐਨਟੀਰੀਅਰ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
ਬੈਂਚ ‘ਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਦੋਵਾਂ ਹੱਥਾਂ ਵਿੱਚ ਡੰਬਲ ਫੜੋ। ਤੁਹਾਡੇ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ ਤੇ ਸਮਤਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭਾਰ ਲਿਆਉਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ। ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ। ਸਿੱਧਾ ਦੇਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਡੰਬਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਛੱਤ ਵੱਲ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਦੂਰ ਲੈ ਜਾਓ। ਫਿਰ ਇਸਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੇ ਲਿਆਓ। ਇਸ ਕਸਰਤ ਦੇ 15-20 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
ਹੋਰ ਵੇਖੋ:Low Platelet: ਯੋਗਾ ਨਾਲ ਪਲੇਟਲੇਟ ਦੀ ਘੱਟ ਗਿਣਤੀ ਨੂੰ ਸੰਬੋਧਿਤ ਕਰਨਾ
ਟ੍ਰਾਈਸੇਪ ਲਈ ਅਲੱਗ ਅਲੱਗ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ ਪਰ ਛਾਤੀਆਂ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਉੱਤਮ ਹੈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਬੈਂਚ ਵੱਲ ਰੱਖ ਕੇ ਲੱਤਾਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਕਰਨਾ ਤੇ ਨੀਤੇ ਨੂੰ ਬੈਂਡ ਹੋਣਾ ਤੇ ਵਾਪਿਸ ਉਸੇ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ‘ਚ ਵਾਪਸ ਆਉਣਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਛਾਤੀ ਦੀਆਂ ਮਾਂਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਚ ਖਿੱਚ ਪਵੇਗੀ ਤੇ ਸ਼ੇਪ ਸੁਧਰੇਗੀ।
ਆਪਣੇ-ਆਪ ਡੰਡ ਕੱਢਣ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਚ ਲਿਆਓ। ਗੁੱਟ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੀ ਕੂਹਣੀ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਨਰਮੀ ਨਾਲ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਨੇੜੇ ਨਾ ਹੋਵੇ। ਫਿਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਹੋ ਸਕੇ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਦੂਰ ਦਬਾਓ। ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੇ ਵਾਪਸ ਲਿਆਉਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਤਾੜੀਆਂ ਮਾਰੋ. ਦੁਬਾਰਾ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ ਅਤੇ ਉਹੀ ਦੁਹਰਾਓ।
ਆਪਣੇ ਢਿੱਡ ਭਾਰ ਲੇਟ ਕੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਖੋਲ੍ਹੋ । ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੋੜ ਕੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਕਰੋ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰ ਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਫੜੋ। ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਆਪਣਾ ਚਿਹਰਾ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ, ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਹਾਡਾ ਸਰੀਰ ਧਨੁਸ਼ ਵਾਂਗ ਖਿੱਚਿਆ ਹੋਇਆ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। 4-5 ਸਾਹਾਂ ਤੱਕ ਇੰਝ ਰਹੋ, ਫਿਰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਜਾਓ।
ਇਸ ਆਸਨ ਨੂੰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਖੁਦ ਨੂੰ ਮਰਕ ਆਸਨ ਦੀ ਪੁਜ਼ੀਸ਼ਨ ਚ ਲਿਆਓ। ਢਿੱਡ ਭਾਰ ਲੇਟੋ ਤੇ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਰੱਖੋ। ਤੇ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਦੇਖਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੇਟ ਤੋਂ ਲੈ ਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਕਸਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋਵੇਗੀ।
