Last Updated :
21 October 2025, 06:24 PM IST
Lifestyle News: ਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਔਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵੱਲ ਵਧੇਰੇ ਧਿਆਨ ਦੇਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਂ ਅਤੇ ਅਣਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਇਸ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਔਰਤ ਦੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕਈ ਹਾਰਮੋਨਲ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸਹੀ ਪੋਸ਼ਣ ਹੋਰ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੌਂ ਮਹੀਨਿਆਂ ਦੌਰਾਨ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਆਇਰਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਅਤੇ ਹੋਰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਢੁਕਵੇਂ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਮਾਂ ਅਤੇ ਅਣਜੰਮੇ ਬੱਚੇ ਦੋਵਾਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ 'ਤੇ ਮਾੜਾ ਪ੍ਰਭਾਵ ਪੈ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਬੱਚੇ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ICMR (ਇੰਡੀਅਨ ਕੌਂਸਲ ਆਫ਼ ਮੈਡੀਕਲ ਰਿਸਰਚ) ਦੁਆਰਾ ਜਾਰੀ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੇ ਨਾਸ਼ਤੇ, ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਅਤੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਦੇ ਸੇਵਨ ਦਾ ਵੇਰਵਾ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਫੋਲਿਕ ਐਸਿਡ ਵਰਗੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਿਊਰਲ ਟਿਊਬ ਡਿਫੈਕਟਸ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਬੀ12 ਅਨੀਮੀਆ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦੇ ਹਨ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਭਰੂਣ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਮਾਂ ਨੂੰ ਥਕਾਵਟ ਤੋਂ ਬਚਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਥਕਾਵਟ, ਕਬਜ਼, ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਅਤੇ ਸ਼ੂਗਰ ਵਰਗੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਅਤੇ ਇਮਿਊਨਿਟੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਤੁਲਿਤ ਖੁਰਾਕ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਆਓ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੇ ਖੁਰਾਕ ਸੰਬੰਧੀ ICMR ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਦੀ ਪੜਚੋਲ ਕਰੀਏ।
ਆਈਸੀਐਮਆਰ ਦੁਆਰਾ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਗਏ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਲਈ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇੱਕ ਔਰਤ ਦਾ ਭਾਰ ਉਸਦੀ ਉਚਾਈ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 55 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਸਵੇਰੇ ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਸਵੇਰੇ 6 ਵਜੇ 150 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ ਪੀਓ। ਇਸ ਨਾਲ 110 ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲਦੀ ਹੈ।
ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ, ਇੱਕ ਔਰਤ ਨੂੰ ਨਾਸ਼ਤੇ ਵਿੱਚ 60 ਗ੍ਰਾਮ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, 75 ਗ੍ਰਾਮ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ, 20 ਗ੍ਰਾਮ ਗਿਰੀਦਾਰ ਅਤੇ 5 ਗ੍ਰਾਮ ਤੇਲ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਕੁੱਲ 425 ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲਣਗੀਆਂ। ਸਵੇਰੇ 8 ਵਜੇ ਤੱਕ ਨਾਸ਼ਤਾ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਮਿਲਣਗੇ ਅਤੇ ਦੁਪਹਿਰ ਤੱਕ ਥਕਾਵਟ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗੀ।
ਆਈਸੀਐਮਆਰ ਦੇ ਦਿਸ਼ਾ-ਨਿਰਦੇਸ਼ਾਂ ਅਨੁਸਾਰ, ਇੱਕ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਦੁਪਹਿਰ ਦੇ ਖਾਣੇ ਵਿੱਚ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਚੌਲ ਜਾਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫੁਲਕਾ (ਚਪਾਤੀ) ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾਲ ਜਾਂ ਮਾਸ, ਜਾਂ ਜੜ੍ਹਾਂ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਸਬਜ਼ੀ ਕਰੀ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਡੇਢ ਕੱਪ ਇਸ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ 15 ਗ੍ਰਾਮ ਤੇਲ, 200 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦਹੀਂ, 100 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲ ਅਤੇ 75 ਗ੍ਰਾਮ ਪੱਤੇਦਾਰ ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਘੱਟੋ ਘੱਟ 830 ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਖਾਣਾ ਦੁਪਹਿਰ 1 ਵਜੇ ਤੱਕ ਹੋ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਗਰਭ ਦੌਰਾਨ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਬਦਾਮ, ਅਖਰੋਟ, ਮੂੰਗਫਲੀ ਵਰਗੇ ਮੇਵੇ ਅਤੇ ਤਿਲ ਵਰਗੇ ਕੁਝ ਤੇਲ ਬੀਜ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਸਿਰਫ਼ 20 ਗ੍ਰਾਮ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ, 50 ਮਿਲੀਲੀਟਰ ਦੁੱਧ ਦੇ ਨਾਲ। ਇਸ ਨਾਲ 135 ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਸਨੈਕਸ ਸ਼ਾਮ 4 ਵਜੇ ਲੈਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।
ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਲਈ, 60 ਗ੍ਰਾਮ ਚੌਲ ਜਾਂ ਫੁਲਕੇ ਖਾਓ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, 25 ਗ੍ਰਾਮ ਅਰਹਰ ਦੀ ਦਾਲ ਜਾਂ ਛੋਲੇ (ਚਨਾ), ਜਾਂ ਘੱਟੋ ਘੱਟ ਅੱਧਾ ਕੱਪ ਖਾਓ। 75 ਗ੍ਰਾਮ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਜਾਂ ਅੱਧਾ ਕੱਪ, ਅਤੇ ਡੇਢ ਕੱਪ ਜੜ੍ਹਾਂ ਵਾਲੀ ਮਿਕਸਡ ਵੈਜੀਟੇਬਲ ਕਰੀ। ਇਸ ਵਿੱਚ 10 ਗ੍ਰਾਮ ਤੇਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, 50 ਗ੍ਰਾਮ ਫਲ ਖਾਓ। ਇਸ ਨਾਲ 485 ਕੈਲੋਰੀ ਮਿਲੇਗੀ। ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਰਾਤ 8 ਵਜੇ ਖਾਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।
