Last Updated :
17 August 2026, 02:26 PM IST
ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜਿਮ ਜਾਣ, ਮਹਿੰਗੇ ਸਾਮਾਨ ਜਾਂ ਔਖੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਸੁਧਾਰਨੀ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ? ਜੇਕਰ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਇਹ ਖ਼ਬਰ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਹੀ ਹੈ। ਮਾਹਿਰਾਂ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਨਾਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ (ਬਾਡੀਵੇਟ ਐਕਸਰਸਾਈਜ਼) ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਤਾਕਤ ਵਧਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਿਤ ਵੀ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ‘ਜਰਨਲ ਆਫ਼ ਐਜੂਕੇਸ਼ਨ ਐਂਡ ਹੈਲਥ ਪ੍ਰੋਮੋਸ਼ਨ’ ਵਿੱਚ ਛਪੀ ਇੱਕ ਰਿਸਰਚ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਘਰੇਲੂ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰੋਗਰਾਮ ਸਾਡੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਆਦਤ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰ ਕੇ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਬਿਹਤਰ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਕਾਰਗਰ ਸਾਬਤ ਹੋ ਰਹੇ ਹਨ।
ਸਕੁਐਟ, ਪੁਸ਼-ਅੱਪ, ਲੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਪਲੈਂਕ ਵਰਗੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਚੁਣੌਤੀ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ, ਸਗੋਂ ਸੰਤੁਲਨ ਅਤੇ ਸਥਿਰਤਾ (ਸਟੈਬਿਲਿਟੀ) ਨੂੰ ਵੀ ਸੁਧਾਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਡਾ ਫਾਇਦਾ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਘਰ ਦੇ ਇੱਕ ਛੋਟੇ ਜਿਹੇ ਕਮਰੇ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਅਤੇ ਇਸਦੀ ਮੁਸ਼ਕਲ (ਇੰਟੈਂਸਿਟੀ) ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਸਮਰੱਥਾ ਅਨੁਸਾਰ ਵਧਾਉਣਾ ਬਹੁਤ ਸੌਖਾ ਹੈ।
ਸਕੁਐਟ ਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਕਸਰਤ ਦਾ "ਰਾਜਾ" ਮੰਨਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਚਾਰ-ਸਿਰ ਵਾਲੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ (quadriceps), ਪੱਠੇ (hamstrings) ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਕੰਮ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਦੂਰੀ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਚਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗੋਡੇ ਮੋੜ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਜਾਓ। ਆਰਾਮ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਜਾ ਕੇ ਦੁਬਾਰਾ ਸਿੱਧੇ ਹੋਵੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ 2-3 ਸੈੱਟਾਂ ਵਿੱਚ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ। ਆਸਾਨ ਲੱਗਣ 'ਤੇ ਇਸ ਨੂੰ ਜੰਪ ਸਕੁਐਟ ਜਾਂ ਪੌਜ਼ ਸਕੁਐਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਛਾਤੀ, ਮੋਢਿਆਂ ਅਤੇ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਢਿੱਡ ਅਤੇ ਪਿੱਠ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵੀ ਸਥਿਰਤਾ ਲਈ ਕੰਮ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਹਾਈ-ਪਲੈਂਕ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆ ਕੇ, ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਰੱਖੋ, ਫਿਰ ਕੂਹਣੀਆਂ ਮੋੜ ਕੇ ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲੈ ਜਾਓ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਜੇਕਰ ਮੁਸ਼ਕਲ ਲੱਗੇ, ਤਾਂ ਕੰਧ (wall push-up) ਜਾਂ ਉੱਚੀ ਸਤ੍ਹਾ ਤੋਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ, ਫਿਰ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸਟੈਂਡਰਡ ਪੁਸ਼-ਅੱਪ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
ਲੰਗਜ਼ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਸੰਤੁਲਨ ਨੂੰ ਸੁਧਾਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਇੱਕ ਪੈਰ ਅੱਗੇ ਰੱਖ ਕੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਵਾਪਸ ਆ ਜਾਓ। ਇਹ ਗਲੂਟਸ, quadriceps ਅਤੇ hamstrings ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਗਲੂਟ ਬ੍ਰਿਜ ਕੁੱਲ੍ਹੇ (hips) ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਤਾਕਤ ਲਈ ਕਾਰਗਰ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਕਰਨ ਲਈ ਪਿੱਠ ਦੇ ਬਲ ਲੇਟ ਕੇ, ਗੋਡੇ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜ਼ਮੀਨ 'ਤੇ ਰੱਖ ਕੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ, ਕੁਝ ਸਕਿੰਟ ਰੁਕੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਆ ਜਾਓ। ਯਾਦ ਰੱਖੋ, ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤਰੱਕੀ ਦਾ ਰਾਜ਼ ਗਿਣਤੀ ਵਧਾਉਣਾ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਹਰ ਮੂਵਮੈਂਟ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਨਾਲ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਮੁਸ਼ਕਲ ਵਧਾਉਣਾ ਹੈ। ਇਹ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਤੰਦਰੁਸਤੀ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਲਿਆ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
