Last Updated :
15 August 2026, 08:24 PM IST
Courtesy: Credit: OpenAI
ਲੋ-ਗਲਾਈਸੇਮਿਕ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਉਨ੍ਹਾਂ ਖਾਣਿਆਂ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਗਲਾਈਸੇਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ 55 ਜਾਂ ਇਸ ਤੋਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਤੁਲਨਾਤਮਕ ਤੌਰ ’ਤੇ ਹੌਲੀ ਪਹੁੰਚਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਤੇਜ਼ ਉਛਾਲ ਘੱਟ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਦੇ ਉਲਟ ਸਫੈਦ ਬ੍ਰੈਡ, ਮਿੱਠੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਿਫਾਈਂਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਗਲਾਈਸੇਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ ਇਹ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕੋਈ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਕਿੰਨੀ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਗਲਾਈਸੇਮਿਕ ਲੋਡ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡ੍ਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਿਰਫ਼ GI ਦੇਖਣਾ ਕਾਫੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ; ਖਾਣੇ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਅਤੇ ਪੂਰੀ ਪਲੇਟ ਵੀ ਮਹੱਤਵ ਰੱਖਦੀ ਹੈ।
ਘੱਟ GI ਵਾਲੇ ਖਾਣੇ ਹੌਲੀ ਪਚਦੇ ਅਤੇ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਛੱਡਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਿੱਚ ਤੇਜ਼ ਉਤਾਰ-ਚੜ੍ਹਾਅ ਘੱਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਇਹ ਖੁਰਾਕ ਬਲੱਡ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਮੈਨੇਜਮੈਂਟ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਦਵਾਈ ਜਾਂ ਡਾਕਟਰੀ ਇਲਾਜ ਦਾ ਬਦਲ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਲੋ-GI ਖਾਣਿਆਂ ਵਿੱਚ ਦਾਲਾਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸੰਤੁਸ਼ਟੀ ਦੇ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨਾਲ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਭੁੱਖ ਲੱਗਣ ਅਤੇ ਬੇਲੋੜਾ ਖਾਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਘਟ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਸਿਰਫ਼ ਘੱਟ GI ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਆਪ ਵਜ਼ਨ ਘੱਟ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ, ਪੋਰਸ਼ਨ ਅਤੇ ਸਰੀਰਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਨ।
ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ, ਰਾਜਮਾ, ਹਰੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਨਟਸ, ਬੀਜ ਅਤੇ ਕਈ ਪੂਰੇ ਫਲ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਖੁਰਾਕ ਦਾ ਹਿੱਸਾ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਓਟਸ, ਜੌਂ, ਦਾਲਾਂ, ਚਣੇ, ਪਾਲਕ, ਬਰੋਕਲੀ, ਸੇਬ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ, ਅਮਰੂਦ, ਬਾਦਾਮ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਵਰਗੇ ਵਿਕਲਪ ਪੋਸ਼ਣ ਦੇ ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਵੀ ਦਿੰਦੇ ਹਨ।
ਮਾਹਿਰਾਂ ਮੁਤਾਬਕ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਦਾ GI ਉਸ ਦੀ ਤਿਆਰੀ, ਪ੍ਰੋਸੈਸਿੰਗ ਅਤੇ ਖਾਣ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨਾਲ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਹਰ ਘੱਟ-GI ਚੀਜ਼ ਆਪਣੇ ਆਪ ਸਿਹਤਮੰਦ ਨਹੀਂ ਮੰਨੀ ਜਾ ਸਕਦੀ। ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਜਾਂ ਪ੍ਰੀਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਦਵਾਈ ਅਤੇ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਰਜਿਸਟਰਡ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
