Last Updated :
24 June 2023, 05:01 PM IST
ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨਾ ਸਿਰਫ਼ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਬਲਕਿ ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਸਮੇਤ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜਬੂਤ ਵੀ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਮੂਡ ਅਤੇ ਇਕਾਗਰਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਊਰਜਾਵਾਨ ਰੱਖਦੀ ਹੈ। 10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦਾ ਸਿਖਲਾਈ ਸੈਸ਼ਨ ਉਹਨਾਂ ਲਈ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਕੋਲ ਸਮੇਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ। ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਵਖ-ਵਖ ਕਸਰਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀਆਂ ਜਰੂਰੀ ਹਨ।
10-ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਅਭਿਆਸ
1. ਪੁਸ਼-ਅੱਪਸ
• ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢੇਆਂ ਤੋਂ ਥੋੜ੍ਹਾ ਚੌੜਾ ਪਸਾਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿਨ੍ਹੀਂ ਵਿੱਥ ’ਤੇ ਰਖਦੇ ਹੋਏ ਉੱਚੀ ਪਲੈਂਕ ਵਾਲੀ ਸਥਿਤੀ ਬਣਾਓ।
• ਆਪਣੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜ ਕੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
• ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ੋਰ ਲਗਾਕੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ।
2. ਬੇਂਟ ਓਵਰ ਰੋਅ
• ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਪਿੱਛੇ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਬਾਰਬੈਲ ਚੁੱਕੋ।
• ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਬਾਰਬੈਲ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਨਾਭੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ।
3. ਸਕੁਐਟ ਟੂ ਸ਼ੋਲਡਰ ਪ੍ਰੇੱਸ ਵਿੱਦ ਮੇਡੀਸਿਨ ਬਾਲ
• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨ੍ਹੀ ਦੂਰੀ ਤੱਕ ਪਸਾਰੋ, ਫਿਰ ਛਾਤੀ ਦੀ ਉਚਾਈ ਤੱਕ ਮੇਡੀਸਿਨ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਛਾਤੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਅਤੇ ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਸਕੁਐਟ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਹੇਠਾਂ ਲਿਜਾਓ।
• ਸ਼ੁਰੁਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਉਣ ਸਮੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਫੈਲਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਮੇਡੀਸਿਨ ਬਾਲ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
4. ਡੈੱਡਲਿਫਟ
• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਜਿੰਨ੍ਹਾ ਪਸਾਰਦੇ ਹੋਏ ਖੜੋ ਅਤੇ ਹਥੇਲੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰੀਰ ਵੱਲ ਕਰਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਮੂਹਰੋਂ ਇੱਕ ਬਾਰਬੈਲ ਜਾਂ ਡੰਬਲਾਂ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਕਮਰ ਤੋਂ ਅੱਗੇ ਝੁਕੋ, ਕੋਰ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਭਾਰ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਵੱਲ ਲਿਜਾਓ।
• ਭਾਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਨੇੜੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਗਲੂਟਸ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾਲ ਵਾਪਸ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
5. ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਵਾਲ ਸਲੈਮ ਵਿੱਦ ਡੈੱਡ ਬਾਲ
• ਆਪਣੇ ਮੋਢੇ ਦਾ ਪਾਸਾ ਕੰਧ ਵੱਲ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਕੰਧ ਤੋਂ ਲਗਭਗ 2 ਫੁੱਟ ਦੂਰ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ।
• ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਜਿੰਨ੍ਹੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਪਸਾਰਦੇ ਹੋਏ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਡੈੱਡ ਬਾਲ ਨੂੰ ਫੜੋ।
• ਆਪਣੇ ਧੜ ਨੂੰ ਘੁਮਾਓ ਅਤੇ ਫਿਰ ਬਾਲ ਨੂੰ ਜ਼ਬਰਦਸਤੀ ਕੰਧ ਵਿੱਚ ਮਾਰੋ ਅਤੇ ਰੀਬਾਉਂਡ ‘ਤੇ ਫੜੋ। ਦੁਹਰਾਓ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ ਤੋਂ ਅਜਿਹਾ ਹੀ ਕਰੋ।
ਮਾਹਰ ਇਹਨਾਂ ਸਾਰੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਦੋ ਵਾਰ 8-12 ਤੱਕ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਆਰਾਮ ਨਾ ਕਰੋ। ਹਰ ਰੋਜ਼ ਆਪਣੀ ਸਿਹਤ ਅਨੁਸਾਰ 10 ਮਿੰਟ ਦੀ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰੋ।
