Last Updated :
27 May 2023, 05:29 PM IST
ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਦਰਦ ਅਤੇ ਗਠੀਏ ਵਾਲੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਕੁਝ ਕਸਰਤਾਂ ਅਸਲੀ ਹੱਲ ਹੈ।
1. ਲੱਤਾਂ ਦੀ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
· ਆਪਣੇ ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਪੱਟਾਂ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ।
· ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧੇ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਜਿਹਾ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਰੱਖੋ।
· ਪੋਜ਼ ਨੂੰ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਤੱਕ ਰੱਖੋ।
· ਸਾਹ ਛਡਦੇ ਹੋਏ ਲੱਤਾਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਕਰੋ, ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ।
2. ਏਡਕਸ਼ਨ
• ਲੇਟਵੀਂ ਸਥਿਤੀ ਵਿੱਚ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸਿਆਂ ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਸਾਹ ‘ਤੇ ਧਿਆਨ ਦਿਓ।
• ਇੱਕ ਸਿਰਹਾਣਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਲੱਤਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਰੱਖੋ।
• ਸਿਰਹਾਣੇ ਨੂੰ ਦਬਾਉਂਦੇ ਹੋਏ ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕ ਦੂਜੇ ਵੱਲ ਧੱਕੋ।
• 10 ਸਕਿੰਟ ਦਬਾਉ ਅਤੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦਿਓ।
• ਇਸ ਨੂੰ 10 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
3. ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤ ਐਕਸਟੈਂਸ਼ਨ
• ਬਿਸਤਰੇ ਦੇ ਕਿਨਾਰੇ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਕਮਰ ਦੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ, ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਸਿੱਧੀ ਰਖਦੇ ਹੋਏ ਬਾਹਾਂ ਅਤੇ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਢਿੱਲਾ ਰੱਖੋ।
• ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਚੁੱਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸੱਜੇ ਗੋਡੇ ਨਾਲ ਫਰਸ਼ ਦੇ ਸਮਾਨਾਂਤਰ, 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉ।
• ਇਸਨੂੰ 10 ਸਕਿੰਟ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
• ਹੁਣ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਲਓ ਅਤੇ ਲੱਤ ਨੂੰ ਸਿਧਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਸਾਹ ਛੱਡੋ।
• ਹਰ ਪਾਸੇ 10-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
4. ਵਿਕਲਪਿਕ ਲੱਤ ਲਿਫਟ
•ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਕੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ।
• ਸਹਾਰਾ ਦੇਣ ਲਈ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ।
• 45-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਸੱਜੀ ਲੱਤ ਸਾਹਮਣੇ ਲਿਆਉ।
• ਹੁਣ ਇਸ ਨੂੰ 10 ਸੈਕਿੰਡ ਲਈ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੇਠਾਂ ਲਿਆਓ।
• ਇਹੀ ਕਸਰਤ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 10 ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।
5. ਲੇਟਣਾ
• ਬਿਸਤਰ ‘ਤੇ ਲੇਟਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ।
• ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਸਿਰਹਾਣਾ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ।
• ਆਪਣੇ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸ ਕੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠੇ ਦਬਾਓ।
• 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਦੁਹਰਾਓ।
• ਅਜਿਹਾ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।
ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਨਤੀਜਿਆਂ ਲਈ ਸਵੇਰੇ ਸ਼ਾਮ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
