Last Updated :
30 September 2023, 01:19 PM IST
ਲੱਕ ਦਾ ਦਰਦ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ, ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਤੁਰਨ ਨੂੰ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਰੂਪ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਲੱਕ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ ਅਤੇ ਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਨੂੰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਭੂਮਿਕਾ ਨਿਭਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਇਸਲਈ ਲੱਕ ਦੀ ਬੇਅਰਾਮੀ ਨੂੰ ਦੂਰ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਲੱਕ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨਾ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਜੀਵਨ ਦੀ ਸਮੁੱਚੀ ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰਨ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਤਰੀਕਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਲੱਕ ਦੇ ਦਰਦ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ
1.ਹਿੱਪ ਬ੍ਰਿਜ:
ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਝੁਕਾਕੇ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਕ ਜਿੰਨਾ ਫੈਲਾਕੇ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਸਮਤਲ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਆਪਣੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਜ਼ਮੀਨ ਤੋਂ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਗਲੂਟਸ ਨੂੰ ਦਬਾਓ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਲੱਕ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। 12-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰੋ।
2. ਲੱਤਾਂ ਚੁੱਕਣਾ:
ਸਿੱਧੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨਾਲ ਆਪਣੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਦੀ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੀ ਉਪਰਲੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਸੰਭਵ ਹੋ ਸਕੇ ਉੱਚਾ ਚੁੱਕੋ। ਇਸਨੂੰ ਵਾਪਸ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹਰ ਪਾਸੇ 12-15 ਦੁਹਰਾਓ ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
3. ਹਿਪ ਫਲੈਕਸਰ ਸਟ੍ਰੈਚ:
ਦੋਵੇਂ ਗੋਡਿਆਂ ਨਾਲ 90-ਡਿਗਰੀ ਦਾ ਕੋਣ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹੋਏ, ਦੂਜੇ ਪੈਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ ਇੱਕ ਗੋਡੇ ‘ਤੇ ਗੋਡੇ ਰੱਖ ਦਿਓ। ਆਪਣੇ ਲੱਕ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਨ ਲਈ ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਝੁਕਾਓ। ਹਰ ਪਾਸੇ 30 ਸਕਿੰਟ ਤੋਂ 1 ਮਿੰਟ ਤੱਕ ਹੋਲਡ ਕਰੋ।
4. ਹਿੱਪ ਅਬਡਕਟਰ ਮਸ਼ੀਨ:
ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਹਿੱਪ ਅਬਡਕਟਰ ਮਸ਼ੀਨ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ। ਭਾਰ ਨੂੰ ਵਿਵਸਥਿਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਵਿਰੋਧ ਦੇ ਵਿਰੁੱਧ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰ ਵੱਲ ਧੱਕੋ। 10-12 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ 3 ਸੈੱਟਾਂ ਲਈ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ।
5. ਕਲੈਮਸ਼ੇਲ:
ਝੁਕੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਅਤੇ ਪੈਰ ਜੋੜ ਕੇ ਆਪਣੇ ਇੱਕ ਪਾਸੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਪੇਡੂ ਨੂੰ ਹਿਲਾਏ ਬਿਨਾਂ ਆਪਣੇ ਉੱਪਰਲੇ ਗੋਡੇ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਹਰ ਪਾਸੇ 12-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
6. ਮਿੰਨੀ ਸਕੁਐਟ:
ਪੈਰਾਂ ਨੂੰ ਲੱਕ ਜਿੰਨੀ ਚੌੜਾਈ ਤੱਕ ਫੈਲਾ ਕੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਵੋ, ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੀ ਅੱਡੀ ਵਿੱਚ ਰੱਖੋ। 12-15 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ ਅਤੇ 2-3 ਸੈੱਟ ਕਰੋ।
7. ਬਟਰਫਲਾਈ ਸਟ੍ਰੈਚ:
ਝੁਕੇ ਹੋਏ ਗੋਡਿਆਂ ਅਤੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਤਲੀਆਂ ਨੂੰ ਛੂਹ ਕੇ ਫਰਸ਼ ‘ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਸਿੱਧੀ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਵੱਲ ਦਬਾਓ। 20-30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਹੋਲਡ ਕਰੋ ਅਤੇ 2-3 ਵਾਰ ਦੁਹਰਾਓ।
