Last Updated :
02 April 2023, 11:27 AM IST
ਇਹ ਭੋਜਨ ਹਨ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਸ਼ੁੱਧ ਆਟਾ, ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਖੰਡ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਅਤੇ ਚਿੱਟੀ ਬ੍ਰੈੱਡ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਕੈਲੋਰੀ, ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਸੋਡੀਅਮ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਈ ਸਿਹਤ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵਿਕਲਪਾਂ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਸਮੁੱਚੀ ਸਿਹਤ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਸਭ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਭਾਰਤ ਦੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਹੈ, ਪਰ ਇਸ ਵਿੱਚ ਰਿਫਾਈਨਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਭੂਰੇ ਚਾਵਲ, ਕੁਇਨੋਆ, ਜਾਂ ਬਾਜਰੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫੋਕਸਟੇਲ, ਬਾਰਨਯਾਰਡ, ਜਾਂ ਕੋਡੋ ਨੂੰ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਜੋਂ ਸੁਝਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਅਨਾਜ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਨਿਯੰਤਰਣ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੋਜਸ਼ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਵੱਧ ਭਾਰ ਵਾਲੇ ਅਤੇ ਮੋਟੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਟਾਈਪ 2 ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਦੂਜਾ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟਾ ਜਾਂ ਮੈਦਾ ਭਾਰਤੀ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਬਰੈੱਡ, ਪੇਸਟਰੀਆਂ ਅਤੇ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਆਮ ਸਮੱਗਰੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਰਿਫਾਈਨਿੰਗ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਇਸ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਖੋਹ ਲਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਹ ਇਨਸੁਲਿਨ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧ, ਸੋਜਸ਼ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪੇ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਕਣਕ ਦੇ ਆਟੇ ਜਾਂ ਬਾਜਰੇ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਪਾਚਨ ਸਿਹਤ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਤੀਸਰਾ, ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੂਰੀਆਂ, ਸਮੋਸੇ, ਪਕੌੜੇ ਅਤੇ ਵਡੇ ਪ੍ਰਸਿੱਧ ਤਲੇ ਹੋਏ ਸਨੈਕਸ ਹਨ ਜੋ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਉੱਚੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਭੋਜਨ ਮਾੜੇ ਕੋਲੇਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਸੋਜਸ਼ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਡੂੰਘੇ ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਜੋਂ ਸਟੀਮਡ ਜਾਂ ਗਰਿੱਲਡ ਵਿਕਲਪ ਜਾਂ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੇ ਆਟੇ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਜੜੀ-ਬੂਟੀਆਂ ਨਾਲ ਬਣੇ ਬੇਕਡ ਜਾਂ ਏਅਰ-ਫ੍ਰਾਈਡ ਸਨੈਕਸ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਚੌਥਾ, ਖੰਡ ਨਾਲ ਭਰੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮਿੱਠੀ ਚਾਹ ਜਾਂ ਕੌਫੀ ਕੈਲੋਰੀ, ਸ਼ੱਕਰ ਆਦਿ। ਇਹ ਸ਼ੂਗਰ, ਮੋਟਾਪਾ, ਅਤੇ ਦੰਦਾਂ ਦੇ ਸੜਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸਲਈ, ਬਿਨਾਂ ਮਿੱਠੀ ਹਰਬਲ ਚਾਹ, ਨਾਰੀਅਲ ਪਾਣੀ, ਮੱਖਣ, ਜਾਂ ਤਾਜ਼ੇ ਚੂਨੇ ਦਾ ਰਸ ਵਿਕਲਪਾਂ ਵਜੋਂ ਸੁਝਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਕੈਲੋਰੀ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹਨ, ਐਂਟੀਆਕਸੀਡੈਂਟ ਅਤੇ ਇਲੈਕਟ੍ਰੋਲਾਈਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹਨ, ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਾਈਡਰੇਟ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਅੰਤ ਵਿੱਚ, ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਭਾਰਤੀ ਘਰਾਂ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੀ ਬਰੈੱਡ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਭੋਜਨ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਆਮ ਤੌਰ ‘ਤੇ ਸੈਂਡਵਿਚ, ਟੋਸਟ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਨੈਕਸ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਰਤਿਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਰਿਫਾਇੰਡ ਆਟੇ ਤੋਂ ਬਣਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਅਤੇ ਫਾਈਬਰ ਵਿੱਚ ਘੱਟ ਹੈ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਵਧ ਸਕਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭਾਰ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਵਜੋਂ ਕਣਕ ਦੀ ਪੂਰੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਫੂਡ ਸਾਇੰਸ ਐਂਡ ਟੈਕਨਾਲੋਜੀ ਦੇ ਜਰਨਲ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਸਫੈਦ ਬਰੈੱਡ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ ਨਾਲ ਬਦਲਣ ਨਾਲ ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਟਾਈਪ 2 ਡਾਇਬਟੀਜ਼ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਵਰਗੀਆਂ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
