ਠੋਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਲਈ ਕਰੋ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸ

ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਜੋ ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਆਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਉਹ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੋਣ […]

ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਕਸਰਤ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼, ਜੋ ਸਾਡੇ ਗੋਡਿਆਂ ਨੂੰ ਮੋੜਨ ਅਤੇ ਸਾਡੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਿੰਮੇਵਾਰ ਹਨ, ਨੂੰ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪਿਆਰ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦਾ। ਉਹ ਤਿੰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਇੱਕ ਸਮੂਹ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਪਾਸੇ, ਕਮਰ ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਲੱਤ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸਥਿਤ ਹਨ। ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਹੋਣ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਤੁਰਨ ਜਾਂ ਦੌੜਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ ਨਾ ਆਵੇ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੀ ਕਸਰਤ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ-ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਅਭਿਆਸਾਂ ਦਾ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਲਈ ਪੜ੍ਹੋ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਉਹਨਾਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ‘ਤੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਧਿਆਨ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਉਹ ਸ਼ੀਸ਼ੇ ਵਿੱਚ ਦੇਖ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਗਲਤੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ। ਫਿਟਨੈਸ ਮਾਹਿਰ ਦਾ ਕਹਿਣਾ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਤੁਹਾਡੇ ਕਵਾਡ੍ਰਿਸੇਪਸ (ਤੁਹਾਡੀ ਪੱਟ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਨਾਲੋਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਅਗਲਾ ਪੇਲਵਿਕ ਝੁਕਾਅ ਵਿਕਸਿਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਹ ਉਦੋਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਡੂ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਝੁਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਰਕਬਾ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਸਰਤਾਂ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਾਂ ਨੂੰ ਨਿਸ਼ਾਨਾ ਬਣਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਮਜ਼ਬੂਤ ਲੱਤਾਂ ਬਣਾਉਣ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਮਦਦ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਅਭਿਆਸ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

ਲੱਤ ਦਾ ਕਰਲ

ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਕਰਨ ਲਈ, ਪੈਡਡ ਲੀਵਰ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਦੇ ਨਾਲ ਲੈੱਗ ਕਰਲ ਮਸ਼ੀਨ ‘ਤੇ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ‘ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਨੱਤਾਂ ਵੱਲ ਮੋੜੋ ਅਤੇ ਫਿਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਪਰ ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਹੌਲੀ ਰਹੋ। ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਬੈਂਚ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨਾ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਗਤੀ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਨਾ ਕਰੋ। ਪੂਰੇ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਬੈਂਚ ‘ਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਟੈਂਪੋ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ।

ਨੋਰਡਿਕ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਕਰਲ

ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤੀ ਨਾਲ ਫੜੀ ਰੱਖਣ ਵਾਲੇ ਸਾਥੀ ਦੇ ਨਾਲ ਮੈਟ ‘ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ, ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਰ ਤੋਂ ਗੋਡਿਆਂ ਤੱਕ ਸਿੱਧਾ ਰੱਖੋ। ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਇੱਕ ਪ੍ਰਤੀਰੋਧਕ ਬੈਂਡ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਦੁਆਲੇ ਲੂਪ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਕਿ ਇਸਦਾ ਦੂਜਾ ਸਿਰਾ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਪੈਰਾਂ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਫਰੇਮ ਵਿੱਚ ਐਂਕਰ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਨਾਲ ਗੰਭੀਰਤਾ ਦਾ ਵਿਰੋਧ ਕਰਦੇ ਹੋਏ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਜਿੱਥੋਂ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕੇ ਅੱਗੇ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਤੋੜਨ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ ਤੱਕ ਵਾਪਸ ਧੱਕੋ। ਹੇਠਲੇ ਪੜਾਅ ਦੌਰਾਨ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ‘ਤੇ ਨਾ ਮੋੜੋ ਜਾਂ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਗੋਲ ਨਾ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਨਿਰਪੱਖ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ।